“健康”迎“迁马”丨好好吃饭，赢在起跑线！

市民李范范是“迁马”的忠实粉丝。近日，李范范告诉记者，今年已经是她第三年参与宿迁举办的马拉松。跑马拉松不仅让她享受快乐，还逐步提升了她的专业能力。“第一年跑的是欢乐跑，第二年跑的是‘半马’，今年是我第三年参加。临近比赛，我听了很多跑步前辈的建议，会增加碳水的补充，像米饭、面条这些。”李范范说。

马拉松不仅是体能与心理的综合考验，赛前的营养储备也很关键，科学的饮食计划需与训练周期匹配，才能实现“1+1>2”的效果。专业运动营养师建议，赛前3至4周是基础储备期，每天可以按照自身体重每公斤1.5g—2g的比例摄取蛋白质，例如体重60kg的跑者需每天补充96g—120g蛋白质。

赛前1到2周要让身体逐渐适应比赛节奏，因此不少跑者在这段时间仍保持高强度的锻炼，建议这段时间内要避免油炸食品和高脂肪的摄入，要进行自身最大化糖原储备，多吃全谷物、薯类、豆类等。

运动营养师邹朱安说：“建议参赛选手不要吃一些重油、重辣的东西，要保护好胃黏膜。赛前一个星期，参赛选手需要补充一下体内的糖原，需要多吃一些优质的碳水。参赛选手保持良好的身体状态，往往可以左右比赛当天的成绩，因此在比赛前三小时，参赛选手要吃完早餐，并且早餐要适量摄入一些易消化的碳水。在比赛当中，要根据自身汗液流失量，随时补充电解质和能量胶，尽可能小口多次饮水，合理设置补给（方式）。在跑马拉松过程中，可能体内的糖原消耗差不多了，这个时候要及时补充。”

马拉松赛前饮食看似简单，但是想要身体达到一个最佳状态却是一项“精密系统工程”。数据显示，科学的营养管理可使完赛成绩提升7%—12%，并降低60%以上的胃肠不适概率。（记者 盛韧）